日常简易健身方法

堕落天崖

想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣！
　　骑自行车
　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
　　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。
　　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
　　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
　　跳绳
　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
　　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
　　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
　　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。
　　跑步
　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
　　要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
　　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
　　小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。
　　三头肌运动
　　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。
　　你所需要的：一张椅子和一个朋友。
　　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。
　　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。
　　小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
　　绞毛巾运动
　　获得锻炼的肌肉：二头肌。
　　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。
　　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
　　运动量：初学者做2-3组，每组 12至 20次；中等水平者做2-3组，每组15到25次；熟练者做 2-3组，每组20 到 30次。
　　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。
　　仰卧起坐
　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。
　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
　　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。
　　运动量：初学者做2—3组，每组30到 50次；中等水平者做2-3组，每组50 到 70次；熟练者做 2-3组。每组70到100次。
　　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
　　抬腿运动
　　获得锻炼的肌肉：下腹部。
　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
　　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。
　　运动量：初学者做2-3组，每组 30到 50次；中等水平者做2-3组，每组50到 70次；熟练者做 2-3组，每组70 - 100次。
　　小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。
　　肩部运动
　　获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。
　　你所需要的：一个朋友。
　　要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。
　　运动量：初学者做2-3组，每组12到 20次；中等水平者做2-3组，每组15到 25次；熟练者做2-3组，每组 20到 30次。
　　小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。
　　俯卧撑
　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。
　　你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。
　　要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。
　　运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。
　　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

柳絮仙仙

关键是在于坚持的啊

堕落天崖

柳絮仙仙 发表于 2011-8-16 10:01
关键是在于坚持的啊

是啊，锻炼就在于持之以恒

柳絮仙仙

堕落天崖 发表于 2011-8-16 10:04
是啊，锻炼就在于持之以恒

所以 对于我这样的懒人 没有用的

堕落天崖

柳絮仙仙 发表于 2011-8-16 10:07
所以 对于我这样的懒人 没有用的

那就没办法了

小七ff

都是男生的运动么~

堕落天崖

小七ff 发表于 2011-8-19 10:21
都是男生的运动么~

女生也可以啊

小七ff

堕落天崖 发表于 2011-8-19 10:28
女生也可以啊

女生还是练练瑜伽比较好，修身~你列的那些除了跳绳都会长肌肉的，女的都是肌肉不恐怖么

堕落天崖

小七ff 发表于 2011-8-19 10:36
女生还是练练瑜伽比较好，修身~你列的那些除了跳绳都会长肌肉的，女的都是肌肉不恐怖么

也不是那种 魔鬼训练呀，平时稍微做一下就行

小七ff

堕落天崖 发表于 2011-8-19 10:45
也不是那种 魔鬼训练呀，平时稍微做一下就行

稍微做一下也长肌肉的！{:159:}