三餐主食如何吃更健康？五条建议帮助您 金坛城事

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       主食是我们日常生活中生产生活力量的主要来源，在北方以面食为主，在南方以米饭为主。不管是什么样的形式主食，我们似乎吃的并没有那么讲究，无形中忽视了，其实主食吃得健康十分重要，希望以下五条建议可以帮助你。


　　1、吃主食很重要！


　　有人认为人类吃了几千年的主食，现在生活条件好了，可以多吃菜，少吃主食。还有人认为吃主食会增肥，而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果。事实上，致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量，而不是摄入主食。相反，如果只吃蔬菜，很难产生饱腹感，就会进食更多的蔬菜，这个过程也是摄入多余能量的过程，就有可能导致肥胖。并且，只吃蔬菜不能满足人体营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。


　　主食是不可取代的


　　主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。


　　当然，生命活动也需要蛋白质。蛋白质主要由氨基酸构成，功能是构成组织和细胞，促进生长发育，提高免疫力，也是人体必不可少的。但是，蛋白质分解的过程中会产生氮，这些氮最终要从尿液中排出。很明显，如果摄入蛋白质过量，对肾脏来说将是严重的负担。而主食中不含氮，就不会出现这种情况。


　　可见，合理的饮食结构应该是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。


　　2、主食宜粗细搭配


　　现代人大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。


　　不过，过量食用粗粮，也有可能吃出问题。有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍。事实上，粗粮的核心是粮，都含有热量，吃太多粗粮，热量过多就会发胖。另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，有可能把某些微量元素带走。时间久了，有可能造成营养不均衡。吃粗粮要因人而异，患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮。


　　可能有人会说，粗粮口感太差，难以下咽。这个问题可以通过粗细粮搭配来解决，如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等，都是很好的将粗细粮结合的例子。


　　3、主食宜清淡


　　按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。


　　4、主食宜选择血糖指数低的食物


　　血糖指数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物。要降低血糖指数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。


　　5、特殊人群如何吃主食


　　消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃，就要将粗粮细吃；中年人，尤其是长期坐办公室的、面对电脑的、应酬较多的，要多摄入粗粮；胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。


　　除面食和米饭，还有哪些是主食？


　　在人们通常的印象中，粉丝、宽粉等都被归在菜中，用它们做成的菜肴，在饭馆的菜单上，更是不会出现在主食一栏。其实，如果刨根溯源，他们跟米、面、豆、红薯等主食，还是远房亲戚呢。


　　米线是用大米发酵，经过磨浆、澄滤、蒸粉、压制、漂洗等工序制作而成的；凉粉、粉丝、宽粉等食品都是由豆类、薯类等食物制成的，品种繁多，如绿豆粉丝、蚕豆粉丝、红薯粉丝，土豆粉丝等；凉皮则是面粉做的。然后将一个圆底形的类似锅的器具放在盛有开水的锅里，在此器具上擦一层油，把倒出清水的面糊放入少许，加温即可。




　　虽然粉丝等食物来源于米面，但在这种精制过程中，热量也不减反增，粉丝、豌豆粉等食物，热量都比米面要高出一些。想要控制体重或有“三高”的人，吃粉类食物还得悠着点。如果菜中有了凉皮、粉丝，就要适当减少主食的摄入量，以免导致肥胖或血糖波动。除了粉类外，进食毛豆、黄豆、蚕豆以及土豆、山药、芋头等含淀粉高的食物，也要遵循同样的原则。


　　当然，有两种特殊的粉，大家可以多吃。一种是来自于蕨菜的蕨根粉，一种是酷似粉丝热量却非常低的魔芋。蕨根粉富含铁、锌、硒等微量元素和多种氨基酸，具有滑肠通便、清热解毒、消脂降压等功效，还有防癌、护肝等药用功能。魔芋富含食物纤维、多种氨基酸和微量元素，经常食用可清洁肠胃、降低胆固醇、降高血压，对防治糖尿病有良好的作用。


　　主食不仅要吃好，更要吃的讲究吃的健康，你知道了吗？

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