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看到有人问怎样才能燃烧脂肪，想到很多，干脆码一个帖子算了。这些只是我零敲碎打了解到的体系，罗列一下和大家讨论分享。虽然多数来源于正规渠道和书籍，但仍不知道组织得是否合理，望专家指正。
因为我有体会，科普的东西如果谈得粗略，应用起来极有可能失之毫厘谬之千里，甚至根本无从实际应用。此外，定性不定量也是国人科普的通病，我比较爱看科普文章，深有体会。所以我尽量写详细些，勿怪。
首先，身体在第一分钟就开始消耗血液中的脂肪酸了。
1-10分钟：血液中的脂肪酸被持续动用，但储备脂肪被动员、分解、入血的比例较少，所以血脂被快速消耗，降至最低点。
10分钟开始：储备脂肪动员增加，血液中游离脂肪酸含量增加。
30分钟左右：血液中游离脂肪酸含量达到最高点。脂肪供能比例也达到最高。此后很长一段时间都会持续这个比例，不再升高。
这个比例又因运动强度而已，高强度有氧动员脂肪较少，因为脂肪供能不太经济，浪费氧气；中等强度（标准答案是65%最大摄氧量。我查了一下摄氧量心率对照表，貌似折合70%-75%最大心率？）有氧运动的脂肪动员比例最大，可达三分之一。经过锻炼的顶级运动员，可达50%。
顺带一提，运动超过30分钟后停止，脂肪动员入血的比例并不会迅速下降，而是持续好几个小时。因此，运动超过30分钟，对身体后续燃烧脂肪也是有利的。
1-2小时后（？因人而异）：人体内储存糖元因不断耗用而趋于枯竭，没有了肝糖原的持续支援、血糖水平也开始下降，此时糖异生加强，脂肪供能比例持续上升，肌肉分解也开始（明显？）增多。据说马拉松后期，脂肪供能比例高达80%。（废话，糖元没了，只能吃脂肪和肌肉了。）
最后话说回来，虽然马拉松式的锻炼可以大量消耗脂肪，但是肌肉蛋白的流失对多数人来说是得不偿失，所以不建议有氧锻炼超1小时（因人而异。我觉得这个数据针对的是运动基础一般、营养策略一般的普通人。运动员应该能到2小时吧。当然了，除了体能因素还有运动强度的因素，你搞变速跑，间歇跑，1小时都支持不到。）
结论1：有氧运动从一开始就会消耗脂肪。但是达到和超过30分钟后，脂肪燃烧比例最高。尤其30分钟到1小时，是减肥的黄金时间。
结论2：1小时以上、甚至2小时以上的中、高强度有氧运动，是一把双刃剑，既砍脂肪，又消耗肌肉。是否要这么做，看各人理解了。我的理解是，1小时正好（对有些人、有些运动强度而言，可能是2小时）；在这之后，小超怡情，大超伤身。因为脂肪的分解永远比肌肉的分解更早更优先；似乎越到后面，肌肉分解越厉害。这和饥饿减肥是一样的：轻度饥饿、短暂饥饿还成，重度饥饿、长时间饥饿，肌肉分解速度会明显加快。不知道这个理解对不对，望专家指正，我感觉八九不离十（额，自我感觉良好。）所以我一般会运动个80分钟的样子。
一定程度上缓解或者延后肌肉分解的方法：运动前48小时直到运动前1小时，采取高碳水化合物的饮食策略，大幅提升肌糖原储备（最优方案下，肌糖原储备较平时几乎可以翻倍）；增加脂肪动员比例，延缓糖元耗尽的时间（如控制心率，避免穿插无氧运动等；服用咖啡因、茶多酚等，貌似也能增加脂肪供能比例）；运动中适量补糖（主要适合中等以上强度有氧运动、持续1小时以上的情况，否则糖元并不会耗竭）；运动前中，服用牛磺酸、支链氨基酸、谷氨酰胺（比如牛磺酸，有研究表明服用牛磺酸后，血液中肌肉分解后代谢产物的浓度降低了。这说明牛磺酸可以减少肌肉分解）。
至于国内很火的左旋肉碱，说是能增加脂肪代谢来着，但有研究称日常摄入的左旋肉碱已经很足够，除非你是素食主义者，否则不大需要额外补充。
一定程度上促进肌肉合成、从而弥补肌肉损失的方法：保持运动前、运动后都有足够的蛋白质摄入（需要是容易快速吸收的类型，个人感觉，牛奶、蛋白粉、鸡蛋白可能不错）；特殊营养物质的摄取，比如FDP、BCAA、核糖、谷氨酰胺、肌酸等。
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发表于 2014-8-25 09:35:14
楼主