一周训练计划

小新.

一周训练计划
第一天：胸、肩、胘三头肌
名称动作	组数	次数	组数	次数
胸	第1-2周		3-4周
上斜杠铃握推	4	8～10	4	10～12
平板哑铃卧推	4	6～8﹟	4	8～12﹟
上斜哑铃飞鸟	3	8～10	3	10～12
大飞鸟肌夹胸	3	12～15	3	15～20
肩部
坐姿哑铃推举	4	8～10	4	10～12
杠铃直立划船	4	6～8﹟	4	8～10﹟
哑铃侧平举	3	10～12	3	12～15
俯身哑铃侧平举	3	12～15	3	15～20
胘三头肌
仰卧杠铃臂屈伸	4	8～10	4	10～12
或窄握距卧推
负重双杠臂屈伸	4	6～8﹟	4	8～10﹟
拉索下压	3	10～12	3	12～15
第二天：背部和胘二头肌
背部
俯身杠铃划船	4	8～10	4	10～12
高位下拉	4	6～8﹟	4	8～10﹟
坐姿拉索划船	3	10～12	3	12～15
直臂下拉	3	12～15	3	15～20
胘二头肌
杠铃弯举	4	8～10	4	10～12
坐姿 哑铃弯举	4	6～8﹟	4	8～10﹟
曲柄杠铃斜托弯举	3	10～12	3	12～15
第三天休息、第四天：股四头肌、臂大肌、股二头肌
股四头肌
深蹲	4	8～10	4	10～12
腿举	4	6～8﹟	4	8～10﹟
哈克深蹲	3	10～12	3	12～15
腿屈伸	3	12～15	3	15～20
股二头肌
罗马利亚硬拉	4	8～10	4	10～12
俯卧腿弯举	4	6～8﹟	4	8～10﹟
坐姿腿弯举	3	10～12	3	12～15
第五天：斜方肌、前臂、小腿
斜方肌					组间休息60-90秒
杠铃耸肩	4	10～12	4	12～15	﹟在最后两组做
哑铃耸肩	4	12～15﹟	4	15﹟	1-2次顶峰收缩，
颈身史密斯机耸肩	3	15	3	20	维持2-3秒
前臂
反握杠铃弯举	4	10～12	4	12～15	每周锻炼两次腹肌，
背后杠铃腕弯举	4	12～15﹟	4	15﹟	间隔一天
坐姿哑铃腕弯举	3	15	3	20
小腿
站姿提踵	4	10～12	4	12～15
坐姿提踵	4	12～15﹟	4	15﹟
站姿单腿提踵	3	15	3	20
六-七天休息

小新.

骑墙看红杏 发表于 2012-2-23 10:19
细致入微啊

谢谢，为金坛健身事业出一点力

ems1972

呵呵..

米奇麟

必须赞一个。。。

忧郁的眼神

我只看看不说话